불면증 완화를 위한 운동법 제안 ( 메뚜기자세, 조비식, 숫자 헤아리기)

 

♧ 불면증 (병리학) 

[不眠症,insomnia]이란? 

 출처: 브리태니커

  잠을 제대로 이루지 못하는 증세.

불면증은 그 형태나 정도가 매우 다양하다. 불면의 중요한 원인으로는 잠을 잘 자기 힘든 상태인 순환기 또는 뇌 장애, 질식과 같은 호흡장애, 긴장과 같은 정신신체질환(psychosomatic disease)과 신체적·정신적 고통 등이 있다.

  우리 몸은 단지 몇 시간의 수면 보충으로도 쉽게 회복될 수 있기 때문에 가끔씩 불면증이 나타나는 경우는 해롭지 않다. 그러나 규칙적으로 자주 일어나면 신체의 기능과 다른 계통에도 해로운 영향을 미칠 수 있다.

  가벼운 불면증에는 수면조건을 향상시키거나 따뜻한 물로 목욕을 하거나 우유를 마시거나 전신이완을 하는 등 전통적 치료를 한다. 불면증이 심하거나 만성일 경우에는 수면제·진정제·최면법 등을 쓴다.

  만성불면증일 경우는 정신적인 것이기 때문에 정신요법을 써서 치료한다. 질식이나 그와 관련된 불면증은 수술로 치료한다.

  불면증이 자주 나타나거나 재발하는 것을 막기 위해 장기간 약을 복용하는 것은 해로운데, 그 이유는 우리 몸이 약에 대해 내성을 갖게 됨으로써 점차 더 많은 양을 먹어야 하기 때문이다. 습관적으로 복용하면 습관성 중독을 일으킨다.

 

♧ 건강한 수면 습관

① 낮잠은 피합니다.

② 규칙적인 수면 습관을  갖습니다.

③ 누워있는 시간을 잠자리에 드는 시간으로 제한합니다.

④ 초저녁의 과도한 운동은 흥분을 일으켜 수면을 방해합니다.

⑤ 야간에 과식하는 것은 수면에 방해가 됩니다.

⑥ 카페인이 든 음료, 술, 담배는 수면에 도움을 주지 않습니다.

⑦ 잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕을 하면 잠드는 데 도움이 됩니다.

⑧ 침실을 잠들기에 편한 조용하고 어두운 분위기로 만듭니다.

⑨ 침실에 시계를 두고 자다가 깨었을 때 시간을 확인하는 것은 수면에 도움을 주지 않습니다.

출처 : 대한 수면 의학회 홈페이지

 

♧불면증 완화를 위한 운동법 제안

 

  잠자기 5분전에 다음과 같은 1▷2▷3순서로 운동하면서 달콤한 잠에 빠져 보시기를 제안합니다.

1 (잠에 도움 주는 요가)

2 (새처럼 날개 펴기 운동)

3 (숫자 헤아리기)

 

1 잠에 도움 주는 요가 (메뚜기자세)

 

<방 법>

① 배를 대고 엎드려 두 다리를 붙이고 두 팔을 뻗어 몸 옆에 붙입니다.

② 턱을 바닥에 대고 두 손을 주먹 쥔 채 구부린 손가락 쪽을 바닥에 대어 양 넓적다리 밑에 넣습니다.

③ 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 최대한 높이 올렸다가 천천히 내리고 오른쪽 다리로도 되풀이합니다.

④ 호흡을 고른 뒤 숨을 마시면서 두 다리를 함께 가능한 한 높이 올립니다. 고르게 숨쉬며 5~10초 정도 머뭅니다.

⑤ 숨을 내쉬면서 두 다리를 천천히 내리고 이완합니다.

<속을 편하게 하자!>

메뚜기 자세는  신장에 강한 혈액 순환을 자극하여 노폐물(독소)의 배출과 신장의 기능을 강화시키는 중요한 자세이다.

생식 기능과 정력 강화에 도움이 되며 쳐진 하복부와 하체울혈을 해소하여 여성의 비만 해소에도 큰 도움이 된다.

전체적인 몸의 기운이 안정되고

숙면을 취하는 데에도 도움이 된다.

심리적으로 집중력과 지구력을 키워준다.

<주의사항>

고혈압, 치질이 있는 경우는 하지 마십시오.

이런 경우는 바로 2, 3을 하면 됩니다.

 

 

 

 

 

2 불면증 완화를 위한 조비식(鳥飛式)

[새처럼 날개펴기 운동]

 

  심신의 정력이 요구됩니다. 그러나 이건 대단히 어려운 일로서, 가장 어려운 것은 심리적인 측면입니다.

  꿈도 꾸지 않는 상태에서 유정이 되는 것, 즉 누실을 막기 위한 수련 방법으로 조비식이 있습니다. 증세를 막기 위한 방법으로 이제 여러분께 소개하고자 합니다.

  매일 잠들기 전에 일어서서 발뒤꿈치를 벌리고 섭니다. 이때 두 발 뒤꿈치 사이 거리는 약 6센티, 두 엄지발가락 사이 거리는 약 24센티 정도로 벌립니다. 그런 뒤 먼저 엉덩이 근육을 끌어당깁니다. 항문을 수축하는 것이 아니라 아랫배를 수축합니다.

  항문을 오래 수축시키면 변비에 걸립니다. 그런 상태에서 두 손을 천천히, 그리고 자연스럽게 새가 날아오를 때처럼 들어 올립니다.

  이 때 입은 가볍게 웃으며 벌리고, 양 어깨에 긴장을 풀며, 두 손은 몸 좌우측에 두면 됩니다. 두 손을 너무 앞으로 향하게 하거나 너무 뒤로 가게 해서는 안 되며, 아주 자연스럽게 들어 올립니다.

  천천히 할수록 좋습니다. 손을 들어 올리면서 동시에 발꿈치도 위로 들어올려, 몸 전체가 위로 떠오르는 자세를 취합니다.

다음으로 손을 아래로 내릴 때, 입을 가볍게 웃으며 벌리고, 양 어깨에  긴장을 풀며, 두 손은 몸 좌우측에 두면 됩니다. 두 손을 너무 앞으로 향하게 하거나 너무 뒤로 가게 해서는 안 되며, 아주 자연스럽게 들어 올립니다.

  천천히 할수록 좋습니다. 손을 들어 올리면서 동시에 발꿈치도 위로 들어올려, 몸 전체가 위로 떠오른 자세를 취합니다. 이 때 중점은 손가락 끝에 있습니다.

  손을 들어 올리면 자연 한 줄기 기운이 손가락 끝에 모이는 데, 이 기운을 흐트러지지 않게 하여 손을 자연스럽게 아래로 내립니다. 백학이 막 날아오르려 할 때 바로 이 자세를 취합니다.

  매일 저녁 잠들기 전에 행하는데, 처음 시작할 때는 10회 정도만 해도 다리가 아프지만 이후 서서히 풀립니다. 그러면 다시 횟수를 증가해 갑니다.

  이 자세를 통해 신체를 단련하려 하거나 환정보뇌(還精補腦)하여 장생불로를 이루고자 한다면, 여기다 다시 몇 동작을 덧붙이면 됩니다. 매일 이 자세를 취하면 근시나 노안에도 좋습니다.

 

출처: ‘남회근’ 선생님의 글에서  모셔 왔습니다.

   

 

3 숙면을 위한 평화로운  마음 가지는 방법

  

  마음의 움직임(1)에서  마음의 멈춤(2)으로 이동하여 축복의 잠 속으로  빠져 들어갑시다.

⑴ 마음의 움직임

  마음은  마치  고삐 풀린 말처럼  하루 종일  바쁘게 움직입니다.  쉬는 시간이  없습니다.

말(馬)은 하루 종일 잡초 밭, 풀밭, 나무그늘, 당근, 여자친구, 남자친구, 친구들과 경쟁하고…….

사람들의 마음도  하루 종일 바쁩니다.

가정에서 가족들과 대화하고,  직장에서 상사와의 관계, 채권 채무 등 금융기관과의 관계, 병원에서 검사하고 결과를 기다리는 초조함, 고향에 대한 그리움,  종교생활에 관한 생각, 동료와의 관계,  퇴근하면서 동료들과 한 잔 하면서도  마음은  잠시도  안 쉽니다.

인간관계에서  서로 인정하고  서로  통하고 서로  필요로 하는 따뜻한 인간관계인 ‘눈 맞춤’도 있고,

서로 비판하고  미워하고 때리고 싶은  갈등하는 인간관계인 ‘눈 흘기기’도  있습니다.  스스로 자신 주위에 '눈맞춤' 관계는  몇 명이고  '눈 흘기기' 관계는  몇 명인지  돌아 볼  필요가  있습니다.

스트레스뿐만 아니라 마음은  잠시도 쉬지 않고

 여자(남자)생각에서  돈 생각으로, 가족생각으로, 인터넷 검색어 1위 이슈로,  친구생각으로, 계속 영화화면 바뀌듯이  연속 상연되고  있습니다.

우리들의 마음은 마치 전쟁상태이고, 큰 파도가 이는 바다와 같습니다.

 

⑵ 마음의  멈춤

마음은 고삐 풀린 말처럼 하루 종일 바쁘게 움직인다고 하였습니다.

마음 멈춤의  열쇠는  ‘고삐’에 있습니다.

고삐에  매어 놓으면  말의 활동 범위가  잠실운동장 크기에서 씨름장 크기로 변합니다.

비바람 치는 파도에서  잔물결 이는 고요한 바다로 변하는 것입니다.

마음의 활동 범위를 씨름장 크기로 줄이고, 고요한 바다로 변경시키는 고삐는 어떻게 만들 것인가?

 

⑶ 마음의 멈춤을 위한 고삐

 

    잠실운동장 크기처럼 넓게 활동하는 마음을  씨름장 중심에 박혀있는 말뚝에  마음을 묶어서  마음을  활동범위를 제한하고 멈추고 휴식을 취합니다.

 마음의 멈춤은  긴장이완이며, 평화요, 행복이요, 보다 나은 내일을 위한 휴식이며, 

행복호르몬이 한꺼번에 폭발적으로 분비되는 축복입니다.

말뚝은 다름이 아니고

단순한 숫자입니다. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10이라는 숫자에 우리의 마음을 묶는 것입니다.

마치 병원에서  마취주사를 맞고 나서  하나, 둘, 셋, 세다가  의식이 없어지듯이 돈, 이성(여자, 남자), 스트레스 등 에서  오직 숫자 생각으로 바꾸어 100%를 채웁니다. 

자장면 먹으면서 짬뽕 생각이  1% 정도 섞이면  안 됩니다.

오직 자장면이  마음 가득이 100%  채우고 온 우주를 가득 자장면 생각으로 채우듯이  숫자로만  여러분  마음의 우주에 꽉 채워야 합니다.

하나, 둘 세다가 여자(남자)생각 1% 스치면  다시 원위치하여 오직 숫자 하나, 둘, 셋 하면서 다시 세어가야 합니다.

하나, 둘, 셋 까지 숫자를  세다가  생각의 범위가 운동장처럼 넓어져서 다른 생각과 섞이면  다시 하나, 둘, 셋 세면서  마음을 말뚝에  묶습니다.

1번째 세트(1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)로 오직 다른 생각 없이 숫자만 열까지 세는 것에 성공하면 2번째 세트로 다시 하나에서 열까지 헤아립니다.

실패하면  다시  원위치에서 다시 출발합니다.

3번째, 4번째, 5번째 세트가 성공하면 계속하여  100번째 세트까지 헤아립니다.

축복의 잠은 저절로  올 것입니다.

다음에 나오는 순서로  단순 숫자 공부해 봅시다.

생각을 숫자라는 말뚝에 묶어 봅시다.

생각의 활동 범위를 줄여 봅시다.

마음을 이완하여

강 같은 평화를 만끽하여 봅시다.

숫자는  내쉴 때  마음 속으로  셈니다.

 

1.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘하나’

2.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘둘’ 

3.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘셋’ 

4.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘넷’

5.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘다섯’

6.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘여섯’

7.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘일곱’ 

8.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘여덟’

9.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘아홉’

10.숨을 들이쉬고 내쉬면서 ‘열’

 

 

▷ 잠 속에 빠져들지 않으면  다음 스테이지로 넘어갑니다.

 

 

 

1.숨을 들이쉬고  내쉬면서 ‘하나’

2.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘둘’

3.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘셋’

4.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘넷’

5.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘다섯’

6.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘여섯’

7.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘일곱’

8.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘여덟’

9.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘아홉’

10.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘열’

 

▷ 잠 속에 빠져들지 않으면  다음 스테이지로 넘어갑니다.

 

 

1.숨을 들이쉬고  내쉬면서 ‘하나’

2.숨을 들이쉬고  내쉬면서 ‘둘’

3.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘셋’

4.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘넷’

5.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘다섯’

6.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘여섯’

7.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘일곱’

8.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘여덟’

9.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘아홉’

10.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘열’

 

▷잠 속에 빠져들지 않으면  다음 스테이지로 넘어갑니다.

 

 

1.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘하나’

2.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘둘’

3.숨을 들이쉬고   내쉬면서 ‘셋’

 

이완

휴식

안정

평화

안식

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