등산 시 호흡법 2가지 주장

 

 

☺ 등산 시 호흡법

 

Ⅰ. 첫 번째 주장

(‘코’ 와 ‘입’을 동시에 사용하여야 함)

 

  산행 중 겪는 첫 번째 고통은 더 이상 움직이고 싶지 않을 정도로 숨이 차오르는 것이다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다. 산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지게 되는데, 운동량이 자신의 심폐능력이상으로 커지게 되면 더 이상 숨 을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다.

이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행중 한 번씩은 겪게 된다.

사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도록 해야 한다. 이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절, 신체가 잘 적응되면 걸음이 한결 가벼워진다.

흔히 젊은 남자의 경우 의욕이 앞서 초반에 따른 속도로 산행을 하기 때문에 금세 사점에 이르게 되고, 페이스 조절을 못하여 무산소 운동 상태가 지속되면서 녹초가 되는 경우가 종종 있다. 또한 여자들은 사점을 느끼게 되면 심리적으로 위축되어 자포자기하는 경우가 많지만, 사실 신체에는 더 많은 운동을 계속할 수 있는 능력이 충분히 남아 있다는 것도 알아야 한다.

보통 초보자들은 "2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고", "코로 호흡하는 습관을 들여라"라는 것을 산행 중 호흡법의 정석으로 알고 있다. 입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 세균 같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행 중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다.

안정 시 1분 동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행 중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우도 있다. 그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않는다. 그러므로 숨이 차오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다.

고산증세 우리나라의 산들처럼 높이가 낮은 곳에서는 산소와 기압에 의해 그다지 심각한 문제는 생기지 않는다. 그러나 눈에 보이지 않는 이 산소와 기압이 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 주고 있음은 사실이다. 산을 오를수록 평지에서 보다 호흡이 어려워지며, 귀가 멍멍해 지는 것을 다소 느꼈을 것이다. 이것은 산소와 기압의 영향 때문인 것이다.

공기 중에는 산소가 21% 섞여 있는데, 고도가 높아질수록 공기도 평지보다는 희박해 지므로 사람이 이용할 수 있는 산소량도 그만큼 줄어든다. 뿐만 아니라 높은 곳에서는 기압의 영향이 크게 작용하게 된다.

리는 해수면상의 공기밀도인 1013mb의 기압에 적응하며 살고 있다. 일상생활에서 호흡할 때는 1013mb의 기압이 폐를 통하여 혈액으로 들어가서 산소를 신체에 속속들이 공급해 주고 있다. 그런데 높이 올라 갈수록 기압은 떨어져서 폐의 조직을 통해서 필요한 산소를 온몸에 공급하기에는 양이 부족하게 된다. 그 결과 혈액은 보통 때에 비해 상당히 부족한 양의 산소밖에는 운반해 주지 못하는 까닭에 산소부족으로 두통, 피로와 호흡횟수의 증가가 겹치게 되는 것이다.

출처: 코오롱 등산학교

 

 

Ⅱ. 두 번째 주장

(오직 ‘코’를 통한 호흡을 하여야 함)

 

1.산행의 방법

 

  호흡은  2번 들어 쉬고 2번 내쉬는 방법 등 일체의 인위적인 호흡법을  하지 않는다.  오직 자연적인 몸의 요구에 맞는 호흡을 한다.

① 시간적으로는 적어도 1시간 이상 이 걸리는 코스가 좋다.

② 산을 타는 도중 절대로 쉬어서는 안 되며, 입으로 숨을 들어 쉬어서도 안 된다.

③ 말을 하지 않아야 함은 물론이다.

묵묵히 자기 체력을 조절하면서 계속하여 오른 뒤에 잠시 숨을 가다듬고 자세를 잡고 앉아

마음을 안정시키면 된다.

이 방법을 통하여 빠르면 1년, 늦어도 3년 정도해야 호흡이 변할 수 있다.

10년이 지나도 호흡이 변하지 않으면 자신의 몸이 굳어져 버렸음을 알아야 하며,

더욱 분발하여 몸을 유연하게 하고 호흡이 변할 수 있게 노력하여야 합니다.

 

2.몸과 호흡은

어떻게 변화할 것인가?

 

♡몸의 변화:

 

① 산을 오를 때에 마치 날아 올라가는 것 같은 느낌을 갖게 된다.

② 시간도 단축되어 정해진 코스를 다 오르고 난 후 시간을 계산해 보면 어떻게 이 시간에 올라 올 수 있을까하고 생각할 정도가 된다.

 

♡호흡의 변화:

 

① 어느 정도 산행이 익숙해지고 빈도가 높아져서 평상시 숨 쉬는 패턴의 한계점을 돌파되는 순간 숨길이 펑 트이면서 아랫배로 바로 들어간다.

② 온 몸이 펑펑 뚫리면서 도대체 어디로 숨을 쉬는 분간할 수 없게 된다. 즉 배가 숨 쉬는 것 같고, 옆구리가 숨 쉬는 것 같고, 발바닥이 숨 쉬는 것은 느낌이 들게 된다.

③ 자기가 숨 쉬지 않아도 저절로 호흡이 된다.

④ 전신에 표현할 수 없는 다양하고 극한의 쾌감이 느껴진다. 

☺ 등산 운동의 효과

 

  ‘달리기, 걷기, 수영, 등산, 댄스, 자전거 타기, 체조’ 등 여러 유산소 운동 중에서도 가장 좋은 것은 등산이다.

 이는 등산이 하체 근육 강화의 효과가 크기 때문이다

첫 째로, 등산은 근력을 향상시킨다.

두 째로, 등산은 심폐 기능도 향상시킨다.

세 째로, 등산은 스트레스를 해소시켜주기도 한다.

네 째로, 등산운동은 자연 호르몬 요법 역할도 한다.

  운동을 하면 신경-호르몬계를 자극해 남성 호르몬과 성장 호르몬(노화 방지 호르몬)의 분비가 증가한다. 운동 강도가 최대 운동능력의 40%를 넘어서면 성장 호르몬 분비가 증가되기 시작하며 운동 강도가 강할수록 성장 호르몬의 분비도 증가한다.

다섯째로, 등산운동을 하면 심장 근육이 튼튼해지고 혈관의 탄력성도 좋아지며 좋은 콜레스테롤이 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다.