운동도 독이 될 수 있다

 

운동도 독이 될 수 있다

질환에 따라 달라지는 나에게 약이 되는 운동법

만성질환이 있는 사람들이 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하는 것은 매우 위험한 일이다.

본인에게 맞는 방법, 적당한 강도와 시간으로 해야 건강도 지키며 부작용도 예방할 수 있다는 것을 명심하자. 아래는 대표 10가지 만성질환자들을 위한 운동법들을 담았다.

고혈압

고혈압환자는 식이요법, 약물치료와 더불어 운동도 매우 중요하다. 하루에 약 20~30분 운동으로 혈압을 조절할 수 있고 근력과 심혈관 계통을 강화시킬 수 있기 때문이다. 산책이나 물속에서 걷기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적인데 이때 숨이 많이 차지 않는 상태에서 30분정도 운동하는 것이 좋다.

가벼운 아령이나 물통 들기 같은 근력운동이나 스트레칭 같은 맨손체조도 효과적인데 너무 무겁지 않은 것으로 선택하고 숨을 참으면서 하지 않는다. 혈압 변화가 심한 새벽이나 겨울철, 무리한 등산과 산책은 피한다.

당뇨병

운동은 당뇨환자의 혈당관리, 체중유지에 도움을 주고, 뼈와 근육을 강화시키며 신진대사를 향상시켜 다른 합병증을 막는다. 먼저 준비 운동으로 가볍게 스트레칭하고 본 운동은 걷기, 근력 강화 운동, 조깅, 수영, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등을 한다. 이 때 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기 할 수 있는 정도가 적당하다.

당뇨의 정도에 따라 운동시간이 달라지는데 제 1형의 경우 처음에는 하루 20~30분정도 운동을 하면서 시간을 늘려나가고, 제 2형의 경우 하루 40~60분 정도, 일주일에 3~5일정도 운동하되 발에 물집이나 상처가 없는지 잘 관리해야 한다. 둘 다 정해진 시간에 규칙적으로 운동을 하고 운동 전후에는 혈당체크를 할 것.

인슐린 주입 직후에는 운동을 하지 말고 식후 1~3시간사이에 운동을 하는 것이 좋다. 운동중 물을 자주 마시고 고령일수록 짧은 시간, 낮은 강도로 하다가 4~10주 동안 5분씩 시간을 늘리는 것이 안전하다.

 심장질환

적당한 운동은 심폐기능 향상, 혈압 조절, 체중 조절을 통해 심장병 위험요인을 감소시킨다. 심장의 혈액순환을 촉진할 수 있는 운동으로는 유산소운동이 좋은데 걷기, 조깅, 등산, 수영이나 물속운동, 하이킹, 고정식 자전거타기, 걷기 등 중에서 자신에게 맞는 운동을 선택할 것.

심장재활을 위한 프로그램으로는 걷기운동이 많이 추천 되는데 단계적으로 해 나가야 한다. 일반적으로 아주 약한 강도의 가벼운 운동으로 시작해 차차 운동 강도를 높이고, 운동 후에는 운동 강도를 서서히 낮추어 정리운동을 해야 한다. 운동은 하루에 30분 정도 주 3회 이상 하는 것이 좋으며 운동 중에는 혈압 반응에 주의한다.

집에서 혼자 운동을 할 경우 자신의 안정 시 심박수에서 30회 정도를 선회하는 강도가 가장 적절하다. 운동 중 가슴 통증이나 어지러움, 발목 부종, 파행이 나타날 시에는 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다.

호흡기질환

운동은 호흡 근력을 향상시켜 호흡곤란, 피로감의 감소 등에 도움을 준다. 호흡기 질환은 간단한 호흡법만으로도 많은 도움을 받을 수가 있는데 숨을 깊게 들어 마시고 내쉴 때는 길게 내쉬는 습관이 중요하다. 폐를 충분히 팽창시킬 정도로 숨을 들이쉰 뒤 3~5초간 참은 다음 최대한 길게 내쉴 것. 흡기와 호기의 비율은 1:2정도로 유지하고 내쉴 때 입술을 둥글게 오므린 상태로 끝까지 내밷는다.

천식과 같은 만성폐쇄성 폐질환은 수영과 같은 습한 장소에서의 운동이, 일반적으로는 자전거타기, 걷기와 같은 유산소 운동이 좋다. 운동시간은 최소 20분 이상 유지하는 것이 중요하나 운동을 처음 시작하는 많은 환자들의 경우는 3~5분 정도 걷고 쉬고 걷고 쉬고를 반복한다. 명상이나 태극권과 같은 심신 이완 운동도 도움이 된다.

신장질환

신부전 환자들은 대부분 만성적인 피로감과 무기력으로 인해 신체활동이 적고 체력 수준이 낮다. 조금만 움직여도 힘들어하기 때문에 더욱 더 움직이기 싫어하고 이것은 다시 근육양의 감소와 심혈관계의 퇴행을 일으키는 등 악순환이 반복된다. 신장질환자가 더욱 운동을 해야 하는 이유다.

운동하기 이전 자신의 상태를 정확히 알고 있어야 하며 일반적으로 신장 검사에서 칼륨 수치가 5mg/dl 이상일 때나 투석한 날은 운동을 피해야 한다. 초기 신장 질환 환자들이 운동을 시작할 때 가장 문제가 되는 것은 보행이다. 때문에 처음 운동을 시작할 때는 1~3분씩 올바른 보행이 나온 이후 시간을 점차 늘려나간다. 약간 힘들다 정도의 상태로 고정식 자전거나 걷는 운동이 추천된다.

또한 대근육근을 이용해 근력운동이 필요하다. 낮은 강도와 반복횟수를 많이 하는 방법을 통해 근육량을 유지하거나 향상시킬 수 있다. 운동 전후 단백뇨의 양을 체크하여 이상이 없는지 확인하고 다리의 부종이나 어지러움이 나타나면 운동을 중지하고 병원을 찾을 것.

고지혈증

고지혈증은 혈증 지질과 지단백 농도가 비정상적인 것으로 관상동맥심질환의 중요한 원인이 된다. 운동과 함께 식이 요법을 병행해야 효과를 얻을 수 있다. 규칙적으로 운동을 하는 사람에서는 중성지방(TG)치가 낮아지며, 고밀도지단백질(HDL)치가 특히 높아진다. 또한 운동 훈련은 체내 지방 분해 효소의 활성도를 증가시키고 체중과 체지방을 감소시킴으로써 혈중 지질치를 감소시키게 된다.

운동 강도는 최대예비심박수의 40~70%사이에서 하루에 40~60분 동안 운동하는 것이 효과적이다. 자신의 나이가 40이라면 220-40=180, 180박이 자신의 최대심박수가 되는데 (180-안정시 심박수) x 0.4(0.7) +안정시 심박수 로 계산하여 운동할 때 심박수가 40~70% 사이가 되도록 운동해야 자신에게 적합하다.

일주일에 5일 이상 자전거나 걷기와 같은 유산소 운동을 하며 일주일에 2000kcal 이상 에너지 소모가 일어나도록 해야 한다. 중성 지방은 운동 후 3~4개월 이후 감소되고 운동 효과는 9~12개월이 지나야 나타나므로 조급하게 생각하지 말고 꾸준히 지속적으로 운동하는 것이 중요하다.

척추질환

척추 질환 운동의 목적은 허리의 안정성을 높여 통증을 줄이고 허리와 배 근육을 강화시키는 것이다. 요통의 경우 허리 안정화 운동(허리에 따뜻한 팩으로 마사지 후 침대나 베개 위에서 균형을 잡는 운동), 윗몸 일으키기(바로 누워 약 45도 이하로 몸을 들어 올림), 맨손체조(스트레칭 등 몸을 앞, 좌, 우로 돌려주며 경직된 근육을 최대한으로 이완), 수중운동(수중 걷기와 수영), 고정식 자전거 또는 걷기(비만은 요통의 또 다른 원인)이 좋다.

운동을 시작하기 전, 따뜻한 팩 등으로 경직된 근육을 이완 시킨 후 실시하는 것이 좋으며, 윗몸일으키기의 경우 다리를 의자나 소파 같은 곳에 올려놓고 해야 한다. 운동 초기에는 허리를 뒤로 젖히는 운동은 삼가고, 무거운 물건을 들어 올리는 행동과 운동은 하지 않는다. 디스크의 경우 허리 안정화 운동, 허리 들어올리기(다리를 세우고 똑 바로 누워 허리를 들어 올리거나 엎드려 허리 들기), 수중운동(수중 걷기와 수영), 걷기(척추의 형태를 유지하며 허리근력 강화)가 좋다. 운동 초기에는 허리를 앞으로 숙이거나 누워서 다리를 들어 올리는 동작을 피한다.

어깨 질환

오십견(동결견)일 경우 진자운동(가벼운 아령이나 물통을 손에 쥐고 허리를 숙여 팔을 늘어 뜨려 시계방향, 시계 반대 방향, 앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽으로 움직여 줌), 어깨 관절운동(따뜻한 팩으로 마사지 후 수건, 봉, 우산 등을 이용하여 모든 방향으로 움직여 주며, 수건으로 등을 닦듯이 또는 벽을 밀어 올리는 동작으로 어깨 관절의 움직이는 범위를 조금씩 늘려 줌), 근력운동(두 손을 벽에 대고 팔굽혀 펴기, 무릎 꿇고 팔굽혀 펴기, 아프지 않은 범위에서 가벼운 무게를 들어 올리며 여러 방향으로의 어깨 근력 운동 실시)을 실시한다.

이러한 운동은 점차 굳어지는 어깨 관절을 유연하게 해주고, 약해진 어깨 근육을 강화 시켜 주며, 통증을 줄여 준다. 그러나 어깨 관절을 너무 무리해서 사용하면 안 되고, 움직이는 범위를 조금씩 늘리도록 한다. 또한 너무 무거운 물건을 들지 않는다.

관절염

무릎 퇴행성 관절염의 경우 무거운 물건 들기, 등산, 달리기, 줄넘기 같은 고강도 운동은 하지 않는다. 또한 무릎에 무리가 가도록 쪼그려 앉지 않으며, 침대, 의자, 식탁, 양변기를 사용하고 체중조절을 한다. 무릎 퇴행성 관절염을 위한 운동은 허벅지 근육 강화 운동인데, 이는 관절의 압박력을 줄여 통증을 완화시켜준다.

이러한 운동으로는 고정식 자전거 타기(체중이 많이 실리지 않고 허벅지 근육을 강화), 수중운동(물속에서의 걷기와 수영) 등이 있다. 집에서 할 수 있는 운동으로는 누워서 발끝을 앞으로 당기며 허벅지 누르기운동(계란 깨기 운동-따뜻한 팩으로 마사지 후 허벅지에 힘을 주어 무릎이 바닥에 닿도록 아래로 누름), 다리 곧게 펴 들어올리기(하지 직 거상 운동-무릎이 바닥에 닿도록 아래로 누른 후 곧게 펴 약 70도 이하로 들어 올림), 벽에 등 대고 무릎 굽히기(책상다리-벽에 등을 대고 천천히 아래로 내려와 약 5초간 멈추고 올라감) 등이 있으며, 이를 반복적으로 시행한다.

/ 백민정  기자

도움말 이순혁(고려대학교 안암병원 스포츠의학 센터장)