속근육 키워 몸매 다진다, 신진대사 높여 비만 잡는다

바른 몸 바른 마음

⑥ 송미연 경희대 동서신의학병원 교수의 ‘코어 운동’ [중앙일보]

속근육 키워 몸매 다진다, 신진대사 높여 비만 잡는다

	코어 운동을 통해 체형을 바로 잡고, 아가씨 몸매를 되찾은 송미연 교수.

학생 시절부터 보는 사람마다 “어깨 좀 펴라”고 지적을 받던 경희대 동서신의학병원 송미연(39·한방재활의학) 교수. 세 자녀의 엄마이자 일 중독자(?)인 그녀는 목과 어깨 통증은 물론 두통과 만성피로를 달고 살았다. 하지만 3년여 전부터 확 달라졌다. 피로가 사라진 것은 물론 허리가 잘록해지면서 체형도 아줌마에서 아가씨로 바뀌었다. 필라테스를 이용한 ‘코어 운동’ 덕이었다. 이후 송 교수는 코어 운동 전도사가 됐다. 이론을 체계화해 대학에서 강의를 하고, 한방과 접목해 한방비만체형클리닉도 열었다. 그에게 코어 근육의 중요성과 바른 자세를 위한 코어 운동법을 들어봤다.

글=고종관 기자, 사진=신인섭 기자

뼈 가까이 붙은 근육, 열량 소모 많아

피겨 퀸 김연아 선수는 어떻게 난도 높은 섬세한 동작을 할 수 있을까. 그 비밀의 열쇠를 ‘코어 근육’이 쥐고 있다. 코어 근육이란 관절과 뼈를 잡아주는 중심 근육. 골격근 또는 자세유지근으로도 불린다.

코어 근육은 적근(赤筋)으로 구성돼 있다. 붉은 색을 띠었다고 해서 붙여진 적근은 뼈 가까이에 붙어 자세를 만들고, 지속적이고 반복적인 동작을 도와준다. 장거리를 달리는 마라토너, 산악인, 체조 선수 등에서 발달한 근육이 바로 적근이다.

반면 백근(白筋)은 체형을 만들어주는 굵은 근육. 순간적인 힘을 발휘할 때 쓰는 근육으로 단거리 선수, 역도 또는 보디빌더의 울퉁불퉁한 근육이 바로 백근이다.

코어 근육의 특징은 크게 세 가지. 첫째는 사람의 의지대로 움직이는 수의근이라는 것.

송 교수는 “나이가 들면서 몸이 굳는 것은 단순히 유연성이 떨어진 것이 아니라 뇌의 명령을 따르지 않는 수의근이 고장난 것”이라며 “이를 치료하는 것이 코어 운동”이라고 말했다.

둘째, 자세를 만들어 준다. 관절과 뼈를 연결하고 지지하는 인대·건과 함께 몸의 반듯한 균형을 유지하게 한다. 허리를 편다고 하면 척추 뼈를 붙들고 있는 코어 근육을 움직여 척추뼈를 곧추세운다는 의미다.

셋째, 코어 근육은 에너지를 소모하는 공장이다. 적근에는 근섬유가 많아 열량을 소모하는 능력이 뛰어나다. 구부정한 자세에 비해 등과 가슴을 편 반듯한 자세는 열에너지를 25% 이상 더 태운다. 자세만 바로잡고 있어도 살을 빼는 효과가 있는 것이다.

잘못된 자세 계속되면 코어 근육 균형 깨져

30년 경력의 치과의사 이모(48)씨. 환자의 입 속을 들여다 보며 미세작업을 하다 보니 한 번도 가슴을 펴본 적이 없다. 최근 팔까지 저릴 정도로 목디스크가 심해 병원을 찾았다.

그는 대표적인 ‘상지교차증(Upper crossed syndrom)’ 환자다. 직업상 등을 굽히고 일하다 보니 등 위쪽에서 가슴 아래쪽으로 이어지는 근육이 경직돼 움츠린 듯한 자세로 굳었다. 이런 사람들은 평소에도 등이 굽고, 일자목을 하고 있는 것이 특징이다.

송 교수는 “코어 근육은 한쪽이 수축하면 반대 방향의 근육이 이완하며 장력을 유지한다”며 “이런 자세를 풀어주지 않고 반복·지속하면 근육이 한쪽 방향으로 발달해 불균형한 자세로 굳는다”고 말했다.

상지교차증 환자는 흉곽과 복강의 공간이 좁다. 장기를 담고 있는 갈비뼈가 안으로 오그라들었기 때문. 결국 호흡·대사·소화기능이 떨어져 추위를 잘 타고, 만성 소화불량에 복부 지방이 많은 중심형 비만에 시달린다.

서비스 업종으로 하이힐을 많이 신는 박모(35)씨는 ‘하지교차증후군(Lower crossed syndrome)’ 환자. 높은 구두를 신다 보니 엉덩이는 뒤로 빠지고, 배를 앞으로 내민 요추 과전만(過前彎)이 심하게 나타났다. 이렇게 되면 척추기립근과 장요근(골반 뼈와 대퇴근을 이어주는 근육군)은 긴장되는 대신 복근과 둔근이 이완돼 요통은 물론 척추디스크 발생률을 높인다. 다이어트를 해도 볼록 나온 아랫배가 들어가지 않는 특징이 있다.

근골격 긴장 유지하며 천천히 동작 반복해야

코어 근육은 일반 운동으로는 효과를 볼 수 없다. 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 운동은 겉근육인 백근을 단련시키고, 달리기는 심폐기능을 발달시키는 데 초점이 맞춰져 있다. 스트레칭 역시 단순한 근육·인대의 이완효과는 있지만 코어 근육을 강화시키지는 않는다.

코어 근육을 키우는 대표적인 운동이 필라테스나 파워 요가다. 웨이트 운동이 순간적인 수축과 이완을 반복해 근섬유세포를 자극한다면 코어 운동은 근골격계의 긴장을 유지하며 중심 근력을 키운다. 강하게 순간적으로 힘을 주기보다 저강도로 느리면서 지속적으로 반복해야 강해진다. 이런 면에서 동작을 멈춘 상태에서 긴장을 주는 아이소메트릭(기마자세 등), 또 고무줄처럼 늘어나는 밴드 트레이닝도 코어 운동으로 권할 만하다.

송 교수는 비만 치료를 위해선 체형부터 바로잡아야 한다고 강조한다. 체형이 반듯하면 신진대사가 좋아져 노폐물이 축적되지 않고, 칼로리 소모가 늘어나 효과적으로 살을 뺄 수 있다는 것. 그는 “특히 부분 비만은 체형의 불균형에서 오는 경우가 많다”며 “나이가 들면서 점차 퇴행하는 코어 근육을 단련하는 것이 젊은 시절의 몸매와 건강을 유지하는 비결”이라고 말했다.