자신의 신체가 굳어졌다면, 그만치 죽음의 문턱에 다가가 있는 겁니다.

자신의 신체가 굳어졌다면, 그만치 죽음의 문턱에 다가가 있는 겁니다. 1. 兩足爭 2. 專氣致柔, 能嬰兒乎 3. 늙고 싶지 않거든 배불리 먹지 말고, 죽고 싶지 않거든 뱃속에 변을 두지 말라 공부를 꽤나 했는데도 아직도 다리를 꼬고 앉아 있기 어렵다면, 이건 양족존(兩足尊)이 아니라 양족쟁(兩足爭)입니다. 저리고 고통스러우니 두 다리와 싸우고 있는 겁니다.  작년에 어떤 사람이 편지를 보내 타좌에 대해 물었습니다. 계속 앉아 있기가 힘들다는 겁니다. 저는 다리와 싸워야 한다고 대답했습니다. 그러나 다리와 싸우는 이 정도 노력으로는 어림도 없습니다.  정의(正意)가 제일 중요합니다. 어떤 자세든 상관없습니다. 공부가 어느 정도 이르면 두 다리는 이미 부드러워져 앉아 있는 데 문제가 없습니다. 두 다리의 기맥만 통해도 수명은 연장됩니다. 주의해야 합니다!  자신의 신체가 굳어졌다면, 그만치 죽음의 문턱에 다가가 있는 겁니다. 노자가 말합니다. “기(氣)를 오로지하고 몸을 부드럽게 하여, 능히 갓난애와 같이 될 수 있는가? [專氣致柔, 能嬰兒乎], 불가니 도가니 구별할 필요 없습니다. 불가의 것이든 도가의 것이든 상관없습니다. 정(定)은 어떤 파든 공유하는 방법이기 때문입니다.   일상생활이 무척이나 바쁜 사람도 있지만, 주의해야 할 것은, 그럴수록 타좌를 많이 해야 합니다. 바쁘고 피곤해서 타좌 할 시간이 없다고 해서는 안 됩니다.  바로 앉으십시오! 기(氣)를 가라앉힐 수 있을 때까지 그렇게 앉아 있는 겁니다. 한 시간 정도면 됩니다. 하루 종일 할래야 할 수도 없습니다. 그러나 이 점은 유의해야 합니다!  위와 장은 약간 비어 있어야 합니다. 도교에서는  “ 늙고 싶지 않거든 배불리 먹지 말고, 죽고 싶지 않거든 뱃속에 변을 두지 말라”고 합니다.  당연한 이야기이지만 영양은 충분해야 합니다. 위와 장이 깨끗하면 기운이 쉽게 충실해집니다. 출처: 남회근 선생의 글 중에서 발췌하였습니다.     ◆ 관련운동: 요가, 걷기, 등산       -------------------------------------------------   하루에 필요한 최소한의 운동은?

문화뉴스팀

건강을 위해서건 혹은 다이어트를 위해서건 운동은 취미로 삼을 수 있을 만큼 즐기면서 할 수 있는 것을 찾아 규칙적으로 하는 것이 가장 바람직하다.   하지만 특별히 좋아하는 것이 없거나 운동만을 위한 일정한 시간을 내는 것이 여의치 않은 사람이 있을 것. 이럴 때는 하루에 해야 하는 운동량을 정해놓고 틈틈이 자투리 시간을 이용해서라도 최소한의 운동은 하도록 노력하는 습관이 필요하다.   최소한 유지해야 할 4가지 기초운동   1. 걷기 걷기는 지구력을 높여주고 근력운동을 위한 기초체력을 만들어 주는 등 모든 운동의 기본이라고 할 수 있다. 집안일이나 출퇴근길, 업무 중, 쇼핑 등 일상적 활동 중의 걷기를 통해 하루 만 보 이상을 유지하도록 노력한다.   만보 걷기가 쉽지 않아 보이지만, 한두 층이라도 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하거나 식후 잠깐의 걷기 등의 작은 습관으로 얼마든지 가능하다. 연속적 걷기만을 위해 최소 30분을 할애하는 것이 좋지만, 한번에 30분의 시간을 내기 힘든 경우에는 두세 번에 나누어서 하는 것도 좋다.   2. 근력운동 흔히 근력운동이라 하면 헬스클럽에 있는 커다란  운동기구들을 떠올리기 쉽지만, 타월이나  물통 같은 간단한 도구를 사용하거나 자신의  체중을 이용해서 집에서도 충분히 근력운동을 할 수 있다.     복부, 등, 어깨, 가슴 등의 상체 근육과  허벅지 근육같이 몸의 중심축을 구성하는 큰 근육을 강화시키는 근육운동을 일주일에 한 번 30분간 하거나 15분 또는 10분씩 2-3회에 나누어한다.   3. 심혈관강화운동 심혈관 강화운동은 유산소 운동시 속도와 강도를 높여서 일정시간 동안 심장박동을 빠르게 만드는 것이라 할 수 있다. 예를 들면 걷기를 파워워킹이나 달리기로 바꿔서 운동하는 것. 심혈관 강화운동은  지방을 연소하고 심장기능을 개선하고 혈압을 낮춰준다. 이 운동의 목표는 220에서 나이를 뺀 최대맥박수의 80퍼센트로 잡는다. 예를 들어 30세라면 220에서 30을 뺀 190에 0.8을 곱한 152를 목표로 삼으면 된다. 하지만 30세 이상에서 처음 운동을 시작하는 경우나 비만이 심할 때는 최대맥박수의 70%를 넘지 않도록 하고 서서히 늘려가는 것이 좋다. 일주일에 세 번 20분간 하도록 권한다.   4. 유연성운동 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 관절의 유연성을 개선하여 부상을 예방하도록 도와준다. 특히 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높여줄 뿐 아니라 바른 호흡과 같이 스트레칭을 하면 정신적 이완 효과도 있으므로 빠뜨리지 않도록 한다.   매일 꾸준히 하루 5분 정도 하고, 아침에 일어나서와 잠들기 전 간단하게라도 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 좋다.   요즘은 이러한 여러 가지 운동효과를 한 번에 얻을 수 있는 ‘슬렌더 핫 요가’가 주목받고 있다.   건강을 생각하는 핫요가,  뷰티관리 전문 업체 14일동안에서는 5년 전 일본에서 도입한 핫요가를 한국인 정서에 맞게 고안하여 다이어트 요가를 개발하여 좋은 반응을 얻고 있다.   한국 문화에 맞게 5년간 연구되어 개발된 슬렌더핫요가는 여성들이 좋아할만한 커리큘럼과 새로운 문화의 공간으로 재창조되었고 지속적인 연구개발을 통해 다이어트 중이거나 전후 몸매관리를 하고자하는 센스 있는 여성들을 사로잡고 있다.   문화뉴스팀 master@mhj21.com

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다이어트에 좋다는 워킹 슈즈, 효과 실험해보니

… 매일 '만 보'씩은 걸어야 본전 뽑는다

칼로리 소모 10~15% 증가
걷기 운동 오래 하게 되면 지방 태우는 체질로 변화
매일 90분씩 걸으면 '쏙쏙'

• 최보윤 기자 spica@chosun.com
• 김나라 인턴기자 flaras@chosun.com

 

'1000만 워킹(Walking)족' 시대다. 최근 30~40대 직장인에겐 출·퇴근용과 사무용 등 신발을 2개씩 갖고 다니는 게 유행이다. 한강변에서, 집 근처 가까운 공터에서, 실내 체육관 트레드밀(일명 '러닝머신') 위 등에서 가볍게 걷는 '워킹족'들이 늘어나면서 스포츠 브랜드 업계도 '워킹 슈즈'로 짭짤한 재미를 보고 있다. 국내 신발 시장 전체 규모는 약 4조원으로 부산의 '신발산업진흥센터'에 따르면 워킹화의 비중은 신발 시장 전체의 10%에 불과하지만 2000년 이후 매년 40% 정도 높은 성장세를 보이고 있다.

마사이워킹 열풍을 일으킨 MBT나 린(RYN) 등 기존 기능성 신발뿐만 아니라 아식스, 프로스펙스, 리복 등 기존 스포츠 신발 업체도 잇따라 워킹 신발을 내놓고 있으며 스포츠워킹 토털 브랜드 W를 선보인 프로스펙스는 워킹 슈즈의 인기에 힘입어 지난해 대비 80%나 성장했다. 걷는 데 추진력을 증가시킨다는 신발, 초경량으로 발에 부담을 줄인다는 신발, 특수 패드를 붙여 미세 근육을 활성화시킨다는 신발 등 브랜드마다 각각 다른 특성을 내놓고 있지만, 모두들 걷는 데 효용성을 증가시킨다는 것이 공통점. 정말 워킹 슈즈를 꼭 신어야 할까. 낫다면 어떤 효과를 볼 수 있을까. 또 걷는다면 어느 정도 걸어야 비로소 효과를 볼 수 있는 것일까. 체육 전문가들에게 자문을 했다.

▲ 걷기 열풍에 워킹 슈즈를 새로 구매하는 소비자들이 점점 늘고 있다. 걷는 자세를 교정하고 좀 더 효율적인 보행 운동을 돕는 워킹 슈즈가 최근‘다이어트’개념이 더해지면서 남녀 노소를 가리지 않고 폭발적인 인기를 누리고 있다.

◆다이어트에 즉효약은 아니지만 열량 소비는 확실히 늘어

본지가 경희대 스포츠의학과 박현 교수에게 의뢰해 A사 일반 운동화와 워킹 슈즈를 신고 똑같이 25분간 걷게 했을 때 워킹 슈즈를 신었을 때 피험자들의 다리 온도가 조금 상승한 것을 알 수 있었다. 박현 교수는 "심박수도 조금 상승하고, 피로를 나타내는 젖산이 다소 줄긴 했지만 유의미한 수준은 아니었기 때문에 짧은 시간 운동을 했을 때 워킹 슈즈가 큰 효과를 보여준다고는 말하기 힘들다"며 "대신 하체 온도가 좀 더 상승한 걸로 보아 근육 활성화가 빠르게 진행되고 있고 젖산 수치가 준 것을 보아 장기적으로 운동했을 때 전체적인 운동 효과가 훨씬 좋게 나타날 것으로 보인다"고 설명했다.

지방을 태우는 근육은 다리에 많이 있는 적근(赤筋)인데, 걷기와 같이 강도가 낮은 유산소 운동을 오랜 시간 하게 되면 지방을 태우는 적근이 산소를 더 많이 공급받아 지방 연소가 활발해진다는 것이다. 한국체육과학연구원 성봉주 박사는 "워킹 슈즈를 신었다고 해서 꼭 살이 빠지는 건 아니다"라면서 "워킹 슈즈를 활용해 운동하면 바닥에 닿는 발바닥의 면적이 줄어들어 마치 모래주머니를 차고 걷는 느낌이 들고 걷는 게 쉽지 않기 때문에 똑같은 운동을 하더라도 칼로리 소모량이 10~15% 차이가 난다"고 말했다. 박해수 동서대 신발지식공학과 교수는 "같은 열량이라도 소비하는 물질이 탄수화물인지 지방인지가 중요한데, 걷기는 지방을 소모한다"고 말했다. 박 교수는 또 "호흡상계수(R.Q)가 1.0에 가까우면 탄수화물을 많이 소비하고, 0.7에 가까우면 지방을 주로 쓰는데 비만인들이 보통 1.0에 가깝다. 즉 탄수화물을 많이 가져다 쓰므로 지방 감소엔 별 효과가 없다"며 "걷기 운동을 자주 하면 호흡상계수가 0.7에 가까워진다"고 말했다.

◆하루에 최소 60분은 걸어야

미국의 걷기 전문가이자 베스트셀러 작가인 마크 펜톤(Fenton)은 그의 저서에서 "걷기에 가장 효과적인 신발은 역시 워킹 슈즈"라며 "건강을 유지하고 싶으면 하루 30분, 살을 빼고 싶으면 60분 정도, 에어로빅하는 듯한 효과를 누리고 싶으면 하루에 20분씩 3~4번씩 매우 빠른 속도로 걷고 심호흡을 하라"고 전했다. 체육과학연구원 성봉주 박사는 "하루에 30분 걸으면 '체력 유지'에 도움이 되고, 한 시간씩 걸으면 '체력을 증강'해준다"며 "다이어트 효과를 보려면 매일 90분 정도 걸어야 하는데 그 정도면 '만 보'를 걷는 셈이다"라고 말했다. 갑자기 많이 걸으면 몸에 무리가 올 수 있기 때문에 2주마다 시간을 조금씩 늘리는 게 좋다고 조언했다.

◆뛰고 싶을 때 워킹 슈즈는 삼가야

박해수 동서대 교수는 "마사이워킹 슈즈는 원래 잘 걷지 못하는 노인을 위해 고안된 것으로 바닥을 곡선 처리해 지렛대 효과를 주는데 요즘 워킹 슈즈는 노인들을 배려하지 않고 밑바닥과 벌어진 각도를 점점 벌여놓고 있다"며 "워킹 슈즈는 뒤꿈치부터 닿는 걷는 모양에 초점을 맞춘 신발이기 때문에 러닝을 할 때는 추천하기 어렵다"고 말했다. 러너스 클럽 정민호 차장은 "워킹 슈즈와 러닝 슈즈의 차이는 뒷굽의 차이인데, 걷기 동작의 차이점을 보완하는 역할을 한다"며 "만병통치약이 아닌데, 마케팅이 강하다 보니 모든 걸 해결해 주는 듯 보이는데 이는 유의해야 할 사항"이라고 강조했다. 마크 펜톤 역시 "러닝 슈즈는 충격 흡수가 강하고 전체적으로 딱딱한 데 비해 워킹 슈즈는 앞부분이 유연하게 굽어지고 충격 흡수 장치가 약해 뛸 때는 바람직하지 못하다"고 밝혔다.