운동만 해서는 십중팔구 실패… 식사량 20% 줄여라
나이들면 칼로리 소모 잘 안돼… 식이요법과 유산소·근육운동 병행
서울대의대 흉부외과학교실 김원곤 교수는 "우리 몸은 음식을 먹으면 지방 형태로 저장해놨다가 나중에 열량이 부족할 때 이를 활용할 수 있도록 발달했다"며 "팔·다리에 비해 평소 움직임이 없는 복부는 지방 축적이 잘되는 부위로, 굶주림이 한계에 달할 때 열량으로 소모된다"고 말했다.
한국인 4~5명 중 한 명이 '뱃살 질환' 그룹
빅데이터 분석에 따르면, 복부 비만 관련 질병 위험도는 남자는 90㎝(35.4인치)부터, 여자는 85㎝(33.5인치)부터 뚜렷하게 증가하는 경향을 보였다. 2012년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 성인 남자 5명 중 한 명(22%)이 그 그룹에 해당한다. 여자는 4명 중 한 명(24%)꼴이다. 이들은 설사 현재 뱃살 병이 없더라도 이내 곧 내분비·심혈관질환이 생길 잠재 환자인 것이다.
뱃살 병 위험 그룹(허리둘레 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상)은 30대는 남자가 여자보다 더 많다. 그러다가 나이 들면서 여자의 허리둘레가 점차 늘어나 60대부터는 남녀 역전 현상이 생긴다. 노년층에서는 여성 뱃살 위험 그룹이 더 많아진다. 이는 폐경과 관련 있다. 여성호르몬은 잉여 지방이 배 안의 내장에 쌓이는 것을 줄여주는 효과를 내나, 폐경 이후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 복부로 지방이 몰리기 때문이다.
살이 찌면 왜 배부터 나오는 걸까
남성의 뱃살은 주로 배 안의 내장과 내장 사이에 지방이 쌓이면서 생긴다. 이 때문에 배가 불룩해지는 남산형 뱃살이다. 여자는 여성호르몬의 영향으로 지방을 피부 밑에 쌓아 두는 경향이 있어 피부가 접히는 뱃살이 많다. 하지만 폐경 후 여성호르몬 감소로, 나이 들면 여자도 남산형 뱃살이 된다. 내장과 내장 사이에는 애초에 지방세포가 많아 과잉 칼로리가 이곳에 지방으로 잘 축적된다. 내장 사이는 공간이 넓어 늘어나는 지방세포를 받아들이기에 신축성 좋은 공간이고, 움직임도 거의 없다. 잉여 지방의 보관 창고로 쓰기에 딱 좋은 곳이다. 간(肝)은 지방이 모자라면 만들고, 남으면 보관하도록 하는 지방 활용 장기인데, 내장 사이 지방은 혈류역학상 간 혈관과 밀접하여 지방 물류 창고로 쓰기에도 적당하다.
이렇게 쌓인 내장 지방은 혈당 조절과 지방 분해에 관여하는 인슐린을 잡아먹어 당뇨병 발생 위험을 높이고, 지질 대사 이상을 일으킨다. 인터류킨 등 염증 촉진 물질을 분비하여 암 발생과 노화도 촉진한다.
평생 실천 '나만의 뱃살빼기' 법 찾아야
뱃살 빼기의 기본 원칙은 있다. 바로 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '종합적인 처방'이 이뤄져야 한다는 것. 운동만 하거나 식이요법만 하면 십중팔구 실패한다. 김원곤 교수는 "중장년층은 기본 원칙을 가지고 자신의 사정에 따라 평생 지속 가능한 뱃살빼기 방법을 찾아야 한다"고 말했다. 원칙들을 살펴보면, 먼저 식이요법은 평소보다 15~20%를 줄여 먹는다고 생각하자. 중장년층은 기초대사량이 떨어져 반드시 식사량을 줄여야된다. 기름진 음식은 적게 먹되, 가끔은 먹고 싶은 것을 배불리 먹어도 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어 가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리를 해서는 안 된다. 김원곤 교수는 "헬스클럽을 오고 가는 시간을 합쳐 한 시간을 넘지 않게, 일주일에 2~3회만 운동을 해도 충분히 효과가 있다"고 말했다. 일주일에 2~3회, 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖되, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방하다.
중장년층 뱃살 빼기 성공법
뱃살 빼는 데 기본 원칙인 식이요법·근육 운동·유산소 운동과 함께, 뱃살을 빼는 데 도움이 될만한 동작들을 소개한다.
먼저 앉는 자세만 교정을 해도 뱃살이 덜 찐다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서 상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다〈그래픽〉. 몸통 근육들이 긴장을 하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추 건강에도 좋다.
집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작〈사진〉도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다. 셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다. 서동원 원장은 "이들 동작은 관절은 안쓰고 근육만 수축시키는 등척성 운동으로, 관절·인대가 약한 중장년층에게 부상 위험이 없어 추천한다"고 말했다.
틈틈이 훌라후프를 하는 것도 뱃살 빼는데 도움이 된다. 서 원장은 "훌라후프는 활동량이 적은 복부와 골반을 움직이게 해 지방 축적을 막는다"고 말했다.