숙면을 위해 해야 할 일 ,하지 말아야 할 일
사람이 숙면을 취할 수 있는 적정 온도는 약 18~20℃. 그러나 요즘 같은 무더운 날, 밤 기온은 25℃를 웃돌곤 한다. 수면 시 기온이 25℃가 넘으면 체내 온도조절 중추가 자극이 돼 잠을 설치거나 숙면이 어려워진다. 잠을 제대로 자지 못하면 낮시간에 피곤하고 기운이 없어 일의 능률을 떨어뜨릴 뿐 아니라 피부 건강도 상하기 마련이다. 기분 좋은 숙면을 취하기 위해 주변 온도는 물론 습도도 낮춰줘야 한다. 사람의 몸은 체온이 올라가면 땀이 나면서 체온을 낮추는데, 주변의 습도가 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 불쾌지수가 올라간다. 실내 습도가 60% 이하일 때는 더위를 잘 느끼지 못하므로, 실내 수분을 낮춰주는 숯이나 제습제 등의 습기 제거 아이템을 침대 주변에 두는 것이 좋다. 또한 평소 생활습관도 중요한데, 전문가들은 숙면을 위한 행동으로 알고 있는 몇 가지 잘못된 상식들이 오히려 잠을 깨우는 경우가 많다고 말한다. 숙면 습관을 제대로 숙지하는 것만으로도 열대야 증후군에서 벗어날 수 있다.
DO
1 숙면 돕는 음악을 들어라
숙면CD는 심신을 이완시키고 깊은 수면 상태로 이르게 하는 단계별 맞춤형 음악으로 구성돼 있다. 깊은 계곡에서 들리는 물소리와 잔잔한 음악소리가 마음을 편안하게 안정시킨다.
2 숯과 초를 둬라
쾌적한 수면을 위해 침실의 공기를 정화시키는 것도 좋은 방법이다. 방 안에 숯이나 허브 초를 두면 습기를 제거할 뿐 아니라 은은한 허브향이 여름철 눅눅함과 열기를 완화시켜 한결 청결해진 느낌을 준다. 숯은 모기나 벌레 등의 접근을 막아주는 효과도 있어 일석이조.
3 천연 수면제, 우유를 마셔라
지나치게 허기가 져도 잠이 잘 오지 않으므로 공복감이 느껴지면 체온과 비슷한 30℃ 정도로 데운 우유 한 잔을 마신다. 우유의 트립토판이란 성분이 수면을 유도하는 역할을 하고 적당한 포만감을 줘 잠이 잘 오게 한다. 또한 우유는 다음날 아침 얼굴의 부기를 없애주는 효과도 있다.
4 잠자기 3~4시간 전, 반신욕&족욕을 하라
반신욕이나 족욕은 근육에 쌓인 유산 등의 피로물질을 없애 피로를 풀어주는 효과가 있으며 체온을 높여주고 긴장을 완화시킨다. 37~38℃의 더운물에 20분 정도 반신욕을 하면 일시적으로 상승된 몸의 체온이 2시간 후에 하강하기 때문에 더위를 느끼지 않도록 도와준다. 단, 물의 온도가 너무 뜨거우면 몸이 흥분상태가 되므로 주의하는 것이 좋다.
DON'T
1 찬물 샤워는 금물
수면은 낮시간 활발하게 활동했던 뇌의 온도를 낮춰준다. 잠자기 2시간 전 샤워를 하는 것이 좋은데 이는 손끝, 발끝까지 혈액순환을 원활하게 함으로써 뇌를 차갑게 해 잠을 유도하기 때문. 하지만 찬물로 샤워를 하면 피부와 정신에 자극을 줘 잠을 쫓게 된다. 미지근한 물로 샤워를 해야 신체 근육이 이완돼 잠을 편히 이룰 수 있다.
2 잠자기 3시간 전에는 먹지 않는다
식사나 과일 등의 음식물 섭취는 최소한 잠자리에 들기 3시간 전까지 마치는 것이 좋다. 소화가 완전히 되지 않은 상태에서 잠자리에 들면 위와 장에 부담을 줘 잠이 오지 않게 된다.
3 약간의 알코올 섭취도 숙면을 방해한다
커피, 맥주 등에 들어있는 카페인과 알코올 성분은 숙면을 위해 피하는 것이 좋다. 뇌활동을 활성화시키고 심장을 비롯한 인체 기관들의 기능을 과다하게 촉진시키므로 쉽게 잠에 빠질 수 없다. 맥주의 알코올이 뇌를 억제해 잠을 오게 하는 역할은 하지만 알코올 성분이 분해되면서 곧 잠에서 깨어나게 되고 이뇨작용을 촉진시켜 자주 화장실을 가게 함으로써 숙면을 방해한다.
4 억지로 잠을 자려고 하지 마라
빨리 자야 한다는 강박관념이 오히려 잠드는 것을 방해할 수도 있다. 잠이 잘 오지 않으면 자려고 애를 쓰거나 뒤척이지 말고 일어나 가벼운 독서를 하거나 일기를 쓰다가 잠이 오면 그때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.
/ 여성조선
진행 김은혜 기자ㅣ사진 신승희
도움말 신홍범(코모키수면센터 원장), 김강식(바른체한의원 원장)
모델 김성미 제품 이브자리(080-216-4677)