'등산 체력' 기르는 법

 '등산 체력' 기르는 법

건강한 등산을 하기 위해 필요한 '등산 체력'이 따로 있다. 등산체력 키우는 법을 알아보자.

◆심폐 지구력=등산할 때 들이마시는 공기의 양은 1분당 150L이다. 앉아 있을 때 1분당 4L의 수십배 가까이 된다. 이렇게 큰 심폐지구력을 키우려면 1주일에 3~5회 '숨을 헉헉거릴 정도(최대운동능력의 60~80%)'로 15~60분간 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동을 한다. 특히 오르락내리락 기복이 있는 코스에서 달리거나, 계단 오르내리기도 좋다.

◆허벅지·종아리 근육=평지에서 많이 사용하지 않는 허벅지 근육은 가파른 산길을 올라갈 때 집중적으로 사용된다. 양 발을 벌리고 천천히 무릎을 90도까지 굽히는 동작을 반복하면 허벅지 힘이 길러진다. 계단 오르내리기도 효과적. 초보자는 산행 중 종아리 경련이 일어날 수 있는데, 평소 발뒤꿈치를 들어 올리는 운동을 반복하면 종아리 근육이 강해져 경련을 예방할 수 있다.

◆균형감각=균형감각이 떨어지면 발목을 삐거나 뼈가 부러질 수 있다. 선 자세로 고개를 위로 쳐다보고 몸을 흔들리지 않게 유지하기, 눈을 감고 한 발로 서기를 반복하면 균형감각을 기를 수 있다. 근육의 유연성이 떨어지면 비틀거려 넘어질 수 있으므로 평소 허리나 복부, 무릎 등을 스트레칭 해 유연성을 키우는 것도 도움이 된다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com